11月 302014
 
目に良い食べ物

目にいい食べ物!
10の食材と
その仲間たち




眼にいい食べ物といえば「ブルーベリー?!」

実はブルーベリーばっかり沢山食べていてもダメなんです。

大切なのは抗酸化作用のあるビタミンやルテイン、DHAなどの必要不可欠な栄養素を摂ること!

視力回復、疲れ目、近視や遠視、ドライアイや目の老化、スマホ老眼、眼疾患などに効果がある、「目に良い食べ物」をまとめました。


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「活性酸素」を退治する
「抗酸化作用」の食べ物

目にいい食べ物のポイント
目に良い食べ物のポイントは抗酸化作用のある食べ物!

近視などの視力低下や老眼や白内障や加齢黄斑変性などの大元の原因は「活性酸素」だと言われています。

この活性酸素から目を守ってくれるのが『抗酸化作用のある食材!』

まずは活性酸素を抑えて目を守ってくれる4大栄養素を覚えましょう!

目を守る4大栄養素
  1. 抗酸化ビタミン群
  2. 抗酸化ポリフェノール群
  3. ミネラル
  4. オメガ3脂肪酸

それでは下記から「目に良い10の食材」を厳選してご紹介していきます。


抗酸化ビタミン群

ビタミンA


ビタミンAは粘膜を強くする作用があるので目に潤いを与えてくれます。

ビタミンAが不足すると、涙の分泌量が減るので、ドライアイの方は要注意!

さらにビタミンAは網膜にある「ロドプシン」という色素を構成している成分でもあるので、極端にビタミンAが不足するとこの色素の感受性が落ちてしまいます。

1. にんじん

目に良い食べ物にんじん

ビタミンAを多く含む食材
  • かぼちゃ
  • にら
  • モロヘイヤ
  • 青じそ
  • 春菊
  • 小松菜
  • レバー
  • うなぎ
  • マンゴー
  • すいか

ビタミンC


ビタミンCは強力な抗酸化作用があり水晶体の酸化を防いでくれます。

ビタミンCが不足すると白内障や老眼、飛蚊症(ひぶんしょう)になりやすくなります。

予防の為にも積極的にビタミンCを摂りましょう。


2. キウイ

目に良い食べ物キウイ


ビタミンCを多く含む食材
  • レモン
  • いちご
  • みかん
  • グレープフルーツ
  • オレンジ
  • さつまいも
  • 菜の花
  • キャベツ

ビタミンE


ビタミンEも強力な抗酸化力があり活性酸素による細胞の破壊を防ぎます。


3. アボカド

目に良い食べ物アボカド

ビタミンEを多く含む食材
  • アーモンド
  • 玄米
  • 赤ピーマン
  • みかん
  • にら
  • ブロッコリー
  • ぶり
  • 銀だら
  • ひまわり油

抗酸化ポリフェノール群

ルテイン


視力回復に効く!と話題のルテイン

ルテインとは抗酸化作用の高いポリフェノールの一種。

体内に吸収されたルテインは目の網膜と水晶体に蓄積され活性酸素を除去します!

近視や老眼、疲れ目やドライアイにも効果があり加齢黄斑変性や白内障になるリスクがグーンと減ります。


4. ほうれん草

目にいい食べ物ほうれん草
ルテイン含有量NO1!



5. ブロッコリー

ルテイン豊富なブロッコリー
続いてブロッコリー


ルテインを多く含む食材
  • ケール
  • 葉レタス
  • グリーンピース
  • 芽キャベツ
  • とうもろこし

ルテインの1日の推奨摂取量は1日6mg(ほうれん草60g相当)
ほうれん草1/3束で目を守る予防効果が期待できるので積極的に食べたい食材です!


アントシアニン


ビルベリーのアントシアニンはブルーベリーの「5倍」の濃さ!

アントシアニンといえば抗酸化作用を持つポリフェノールの一種。

増えすぎた活性酸素を除去してくれるので近視や白内障、老眼やスマホ老眼にも有効です。

今大注目の果実はビルベリー!

ブルーベリーの仲間で北欧の自然の中で育つ野生種です。アントシアニンがたっぷりでその濃さなんとブルーベリーの「5倍」!


6. ビルベリー

目に良い食べ物ビルベリー


アントシアニンを多く含む食材
  • カシス
  • ブドウ
  • 黒豆
  • 黒ゴマ
  • 赤ジソ

日本で生のビルベリーはなかなか手に入りません。

そこで私はルテインとビルベリーがまとめて摂れるめなりを飲んでます。目の運動をプラスすることによって夕方の目の疲れがかなりラクになりました!









ミネラル

亜鉛・セレン


亜鉛やセレンなどのミネラルは白血球を活性酸素の害から守ってくれます。


7. 牡蠣(かき)

目に良い食べ物牡蠣


ミネラルを多く含む食材

  • 海藻
  • ほたて貝
  • 桜えび
  • 長ネギ
  • 大豆
  • チーズ

オメガ3脂肪酸

DHA・EPA


オメガ3脂肪酸とは細胞膜の構成要素の一つ

細胞が正しく機能するために不可欠な栄養素です。

青魚に多く含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)はオメガ3脂肪酸の一種で、視力改善やドライアイ・疲れ目などに効果を発揮!

網膜の機能改善などに効果があるとされ、不足すると視力障害を引き起こすリスクが上がります。


8. 青魚

DHA豊富な青魚は目を守る食べ物

DHA・EPAを多く含む青魚
  • サバ
  • いわし(小魚でもOK)
  • さんま
  • マグロ
  • あじ
  • かつお

毎日、青魚を食べるのは難しくても数日に1度は食べるよう意識したいですね。


α-リノレン酸


α-リノレン酸とはオメガ3脂肪酸のひとつ

動脈硬化を予防したり、免疫機能を改善してくれます。体内では作ることのできないため食材などから摂りいれましょう!


9. アマニ油・えごま油

目に良いアマニ油とえごま油


10. くるみ

目に良い食べ物クルミ


α-リノレン酸を多く含む食材
  • しそ油
  • ごま油
  • 大豆油

青魚が苦手な場合、クルミや亜麻仁油などで摂取するといいですね。

まとめ

目にいい10の食材
  1. にんじん
  2. キウイ
  3. アボカド
  4. ほうれん草
  5. ブロッコリー
  6. ビルベリー
  7. 牡蠣
  8. 青魚
  9. アマニ油・えごま油
  10. クルミ
大切なのはバランスのよい食事です。特にルテインやアントシアニンなどの栄養素を忘れずに☆



近視、スマホ労眼(老眼)の予防記事もありますので、ぜひ読んでくださいね。↓

近視・スマホ労眼(老眼)に効く!【簡単な12の予防法!】


めなり(公式サイト)



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