11月 302014
 
目に良い食べ物

目にいい食べ物!
10の食材と
その仲間たち




眼にいい食べ物といえば
「ブルーベリー?!」

実はブルーベリーばっかり
たくさん食べてもダメなんです。

大切なのは
抗酸化作用のあるビタミンや
ルテイン、DHAなどの
必要不可欠な栄養素を摂ること!

視力回復、疲れ目、
近視や遠視、ドライアイや
目の老化、スマホ老眼
眼疾患などに効果がある、
目に良い食べ物をまとめました。


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「活性酸素」を退治する
「抗酸化作用」の食べ物

目にいい食べ物のポイント
目に良い食べ物のポイントは
抗酸化作用のある食べ物!


近視などの視力低下や
老眼や白内障や
加齢黄斑変性などの
大もとの原因は「活性酸素」
だと言われています。

この活性酸素から
目を守ってくれるのが
『抗酸化作用のある食材!』

まずは活性酸素を抑えて
目を守ってくれる
4大栄養素を覚えましょう!

目を守る4大栄養素
  1. 抗酸化ビタミン群
  2. 抗酸化ポリフェノール群
  3. ミネラル
  4. オメガ3脂肪酸

それでは下記から
「目に良い10の食材」を
厳選してご紹介していきます。


抗酸化ビタミン群

ビタミンA


ビタミンAは粘膜を
強くする作用があるので
目に潤いを与えてくれます。


ビタミンAが不足すると、
涙の分泌量が減るので、
ドライアイの方は要注意!


さらにビタミンAは
網膜にある「ロドプシン」
という色素を構成している
成分でもあるので、

極端にビタミンAが不足すると
この色素の感受性が
落ちてしまいます。

1. にんじん

目に良い食べ物にんじん

ビタミンAを
多く含む食材↓
  • かぼちゃ
  • にら
  • モロヘイヤ
  • 青じそ
  • 春菊
  • 小松菜
  • レバー
  • うなぎ
  • マンゴー
  • すいか

ビタミンC


ビタミンCは
強力な抗酸化作用があり
水晶体の酸化を防いでくれます。


ビタミンCが不足すると
白内障や老眼、
飛蚊症(ひぶんしょう)に
なりやすくなります。


予防の為にも積極的に
ビタミンCを摂りましょう。


2. キウイ

目に良い食べ物キウイ


ビタミンCを
多く含む食材↓
  • レモン
  • いちご
  • みかん
  • グレープフルーツ
  • オレンジ
  • さつまいも
  • 菜の花
  • キャベツ

ビタミンE


ビタミンEも
強力な抗酸化力があり
活性酸素による
細胞の破壊を防ぎます。



3. アボカド

目に良い食べ物アボカド

ビタミンEを
多く含む食材↓
  • アーモンド
  • 玄米
  • 赤ピーマン
  • みかん
  • にら
  • ブロッコリー
  • ぶり
  • 銀だら
  • ひまわり油

抗酸化ポリフェノール群

ルテイン


視力回復に効く!と
話題のルテイン


ルテインとは
抗酸化作用の高い
ポリフェノールの一種。

体内に吸収されたルテインは
目の網膜と水晶体に蓄積され
活性酸素を除去します!

近視や老眼、疲れ目や
ドライアイにも効果があり
加齢黄斑変性や白内障になる
リスクがグーンと減ります。


4. ほうれん草

目にいい食べ物ほうれん草
ルテイン含有量NO1!



5. ブロッコリー

ルテイン豊富なブロッコリー
続いてブロッコリー


ルテインを
多く含む食材↓
  • ケール
  • 葉レタス
  • グリーンピース
  • 芽キャベツ
  • とうもろこし

ルテインの1日の推奨摂取量は
1日6mg(ほうれん草60g相当)

ほうれん草1/3束で
目を守る予防効果が
期待できるので
積極的に食べたい食材です!


アントシアニン


ビルベリーのアントシアニンは
ブルーベリーの「5倍」の濃さ!


アントシアニンといえば
抗酸化作用を持つ
ポリフェノールの一種。

増えすぎた活性酸素を
除去してくれるので
近視や白内障、老眼や
スマホ老眼にも有効です。

今大注目の果実はビルベリー!
アントシアニンがたっぷりで
その濃さなんとブルーベリーの「5倍」!


6. ビルベリー

目に良い食べ物ビルベリー


アントシアニンを
多く含む食材↓
  • カシス
  • ブドウ
  • 黒豆
  • 黒ゴマ
  • 赤ジソ

日本で生のビルベリーは
なかなか手に入りません。

そこで私はルテインとビルベリーが
まとめて摂れるめなりを飲んでます。






ミネラル

亜鉛・セレン


亜鉛やセレンなどの
ミネラルは白血球を
活性酸素の害から
守ってくれます。



7. 牡蠣(かき)

目に良い食べ物牡蠣


ミネラルを
多く含む食材↓

  • 海藻
  • ほたて貝
  • 桜えび
  • 長ネギ
  • 大豆
  • チーズ

オメガ3脂肪酸

DHA・EPA


オメガ3脂肪酸とは
細胞膜の構成要素の一つ


細胞が正しく機能するために
不可欠な栄養素です。


青魚に多く含まれる
DHA(ドコサヘキサエン酸)や
EPA(エイコサペンタエン酸)は
オメガ3脂肪酸の一種で

視力改善やドライアイ
疲れ目などに効果を発揮!

網膜の機能改善などに
効果があるとされ、
不足すると視力障害を
引き起こすリスクが上がります。


8. 青魚

DHA豊富な青魚は目を守る食べ物

DHA・EPAを
多く含む青魚↓
  • サバ
  • いわし(小魚でもOK)
  • さんま
  • マグロ
  • あじ
  • かつお

毎日、青魚を食べるのは
難しくても数日に1度は
食べるよう意識したいですね。


α-リノレン酸


α-リノレン酸とは
オメガ3脂肪酸のひとつ


動脈硬化を予防したり、
免疫機能を改善してくれます。

体内では作ることのできないため
食材などから摂りいれましょう!


9. アマニ油・えごま油

目に良いアマニ油とえごま油


10. くるみ

目に良い食べ物クルミ


α-リノレン酸を
多く含む食材↓
  • しそ油
  • ごま油
  • 大豆油

青魚が苦手な場合
くるみや亜麻仁油などで
摂取するといいですね。

まとめ

目にいい10の食材
  1. にんじん
  2. キウイ
  3. アボカド
  4. ほうれん草
  5. ブロッコリー
  6. ビルベリー
  7. 牡蠣
  8. 青魚
  9. アマニ油・えごま油
  10. クルミ
大切なのはバランスのよい食事!
特にルテインやアントシアニン
などの栄養素を忘れずに☆


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