目に良い食べ物まとめ!一覧リスト

目に良い食べ物とは抗酸化作用のある食べ物のことです。

近視などの視力低下や老眼,白内障,加齢黄斑変性など原因のひとつと言われている「活性酸素」から目を守ってくれたり、疲れ目を回復してくれるのが『抗酸化作用のある食べ物』ということなんですね。

それでは抗酸化物質を多く含む「目に良い食べ物」をご紹介します。

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ビタミンA

ビタミンAは粘膜を強くする作用があるので目に潤いを与えてくれます。

ビタミンAが不足すると、涙の分泌量が減るので、ドライアイの方は要注意。ビタミンAは網膜にある「ロドプシン」という色素を構成している成分でもあるので、極端にビタミンAが不足するとこの色素の感受性が落ちてしまいます。

目に良い食べ物にんじん

【ビタミンAを多く含む 目に良い食べ物】↓

  • にんじん
  • かぼちゃ
  • にら
  • モロヘイヤ
  • 青じそ
  • 春菊
  • 小松菜
  • レバー
  • うなぎ
  • マンゴー
  • すいか

ビタミンC

ビタミンCは強力な抗酸化作用があり水晶体の酸化を防いでくれます。

ビタミンCが不足すると白内障や老眼、飛蚊症(ひぶんしょう)になりやすくなります。予防の為にも積極的にビタミンCを摂りましょう。

目に良い食べ物キウイ

【ビタミンCを多く含む 目に良い食べ物】↓

  • キウイ
  • レモン
  • いちご
  • みかん
  • グレープフルーツ
  • オレンジ
  • さつまいも
  • 菜の花
  • キャベツ

ビタミンE

ビタミンEも強力な抗酸化力があり活性酸素による細胞の破壊を防ぎます。

目に良い食べ物アボカド

【ビタミンEを多く含む 目に良い食べ物】↓

  • アボカド
  • アーモンド
  • 玄米
  • 赤ピーマン
  • みかん
  • にら
  • ブロッコリー
  • ぶり
  • 銀だら
  • ひまわり油

アントシアニン

アントシアニンはポリフェノールの一種。増えすぎた活性酸素を除去してくれます。近視や白内障、老眼やスマホの疲れ目にも有効です。

ブルーベリーの仲間で北欧の自然の中で育つビルベリーはアントシアニンがたっぷり。その濃さはなんとブルーベリーの5倍!

目に良い食べ物ビルベリー

【アントシアニンを多く含む 目に良い食べ物】↓

  • ビルベリー
  • カシス
  • ブドウ
  • 黒豆
  • 黒ゴマ
  • 赤ジソ
  • プルーン

日本で生のビルベリーはなかなか手に入りません。

そこで私はルテインとビルベリーがまとめて摂れるめなりを飲んでます。パソコン作業した夕方の目の疲れがかなりラクになりました。

ルテイン

視力回復に効果的なルテイン

ルテインとは抗酸化作用の高いカロテノイド(天然色素)の一種。

体内に吸収されたルテインは目の網膜と水晶体に蓄積され活性酸素を除去します。近視や老眼、疲れ目やドライアイにも効果があり加齢黄斑変性や白内障になるリスクがグーンと減ります。

目にいい食べ物ほうれん草

ルテイン豊富なブロッコリー

【ルテインを多く含む 目に良い食べ物】↓

  • ほうれん草
  • ブロッコリー
  • パセリ
  • ケール
  • 葉レタス
  • グリーンピース
  • 芽キャベツ
  • とうもろこし
  • たまご(黄身)

ルテインの1日の推奨摂取量は1日6mg(ほうれん草60g相当)
ほうれん草1/3束で目を守る予防効果が期待できるので積極的に食べたい食材です!

アスタキサンチン

抗酸化力はビタミンEの約1000倍!ビタミンCの約6000倍!

アスタキサンチンとは天然色素「カロチノイド」の一種で主に海洋生物に含まれています。『海のカロチン』と呼ばれるほどで、強い抗酸化作用があり、光障害から目を保護すると言われ近年注目されています。

【アスタキサンチンを多く含む 目に良い食べ物】↓

  • 鮭(さけ)
  • いくら
  • かに
  • エビ

亜鉛・セレン

亜鉛やセレンなどのミネラルは白血球を活性酸素の害から守ってくれます。

目に良い食べ物牡蠣

【亜鉛・セレンを多く含む 目に良い食べ物】↓

  • 牡蠣(かき)
  • 海藻
  • ほたて貝
  • 桜えび
  • 長ネギ
  • 大豆
  • チーズ

α-リノレン酸(オメガ3脂肪酸)DHA・EPA(オメガ3脂肪酸)

オメガ3脂肪酸とは細胞膜の構成要素の一つ細胞が正しく機能するために不可欠な栄養素です。

青魚に多く含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)はオメガ3脂肪酸の一種で、視力改善やドライアイ・疲れ目などに効果を発揮します。網膜の機能改善などに効果があるとされ、不足すると視力障害を引き起こすリスクが上がります。

DHA豊富な青魚は目を守る食べ物

【DHA・EPAを多く含む 目に良い食べ物】↓

  • 青魚全般
  • サバ
  • いわし(小魚でもOK)
  • さんま
  • マグロ
  • あじ
  • かつお
  • 鮭(サケ)

毎日、青魚を食べるのは難しくても数日に1度は食べるよう意識したいですね。
またサケには「ビタミンA」や「アスタキサンチン」も豊富なのでオススメです。


α-リノレン酸(オメガ3脂肪酸)

α-リノレン酸とはオメガ3脂肪酸のひとつ

動脈硬化を予防したり、免疫機能を改善してくれます。体内では作ることのできないため食材などから摂りいれましょう!

目に良いアマニ油とえごま油

目に良い食べ物クルミ

【α-リノレン酸を多く含む 目に良い食べ物】↓

  • くるみ
  • アマニ油(亜麻仁油)
  • えごま油
  • しそ油
  • ごま油
  • 大豆油

青魚が苦手な方は、クルミや亜麻仁油などで摂取するといいですね。

まとめ

目に良い食べ物を積極的に取り入れたバランスのよい食事を目指しましょう!

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